بخش پنجم
۱۶- با استشمام بوی نعنا، تمایل غذایی خود را سرکوب کنید. شما می توانید با خریدن و روشن کردن شمع هایی با بوی سیب سبز، موز یا نعناع هنگام غذا خوردن آرامشی به دست آورید که نتیجه این آرامش، به آهستگی غذا خوردن و زود سیر شدن است.
۱۷- در زمان ناراحتی و استرس با یک دوست، تماس تلفنی بگیرید. خوردن غذا، روشی برای مقابله با استرسها است، به عبارتی دیگر گاهی از غذا خوردن به عنوان ابزاری برای آرام شدن و رفع ناراحتی ها، استفاده می گردد. بهتر است در این شرایط با دوستتان تماس بگیرید، یا با همسرتان قدری پیاده روی یا ماشین سواری کنید. به طور خلاصه از خوردن برای کنترل استرس استفاده نکنید.
۱۸- یک مشوق خوب انتخاب کنید تا باعث تشویق شما برای کاهش وزن شود، مثل جلوگیری از پا درد.
۱۹- فیبر: فیبر مورد نیاز خود را به طور مرتب از این مواد خوراکی تامین کنید: میوه، سبزیجات، نان و غلات سبوس دار مانند: نان سنگک، برنج قهوه ای و ماکارونی سبوس دار. از مصرف نان های تهیه شده از آرد سفید (مثل نان باگت) تا آنجایی که می توانید خودداری کنید. همیشه سعی کنید از غلات سبوس دار استفاده کنید.
۲۰- کلسیم و کاهش وزن: به طور مرتب از لبنیات کم چرب استفاده کنید: شیر کم چرب، ماست کم چرب، پنیر کم چرب. روزانه ۳ واحد لبنیات کم چرب مصرف کنید.
۲۱- از گوشت قرمز نهایتا ۲ تا ۳ بار در هفته و هر بار به طور متوسط۳۰ تا ۷۰ گرم مصرف کنید.
(هرتکه گوشت خورشتی- تقریبا اندازه قوطی کبریت – حدود ۱۵ تا ۲۰ گرم می باشد)
۲۲- روغنها و چربیها: روغن های گیاهی مانند روغن زیتون خالص و روغن کانولا و نیز روغن ماهی بهترین انتخاب در میان روغن ها هستند، هر چند در مصرف آنها نیز نباید زیاده روی کرد. از مصرف مارگارین و روغن نباتی جامد که حاوی چربی ترانس هستند، خودداری کنید. روغن حیوانی، کره، سس مایونز، و خامه را بسیار کم و یا اصلا مصرف نکنید.
۲۳- نوشیدنی ها: آب، آب میوه طبیعی (بدون شکر و مواد افزودنی)، چای و یا قهوه (به شرطی که به آنها شکر یا قند اضافه نکنید) را می توانید در طی روز مصرف کنید.
۲۴- یخچال خانه: یخچال خود را با مواد غذایی سالم مثل سبزیجات، خیار، گوجه فرنگی، کاهو و میوه جات کم شیرین پُر کنید.معمولا ما همان چیزهایی را می خوریم که در یخچالمان وجود دارد.
۲۵- چربی ها را جدا کنید. سعی کنید برای تهیه غذا تمام چربی های گوشت و پوست مرغ را جدا کنید. رعایت همین نکته، از مصرف میزان زیادی انرژی اضافی در روز جلوگیری می کند.
پاورقی: در انواع بیسکوییت های کامور از آرد سبوس دار استفاده می شود.
ادامه دارد …
