داشتن یک رژیم غذایی سالم در حین بارداری برای مادر و نوزاد بسیار مهم است. در حین بارداری، نوزاد کوچک به مادر وابسته است تا تغذیه مورد نیازشان را فراهم کند. مهم است که یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید که شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات باشد. این مواد غذایی قدرتمند بسیاری از آنچه شما و نوزاد شما برای حفظ سلامتی نیاز دارید را دارند.
مزایای مصرف میوه در طول بارداری
هنگامی که باردار هستید، مهم است از مواد غذایی سالم و مغذی استفاده کنید، زیرا استفاده از هرگونه مواد غذایی بیهوده می تواند به مادر و کودک هردو آسیب بزند. میوه‌ها و سبزیجات از مواد مغذی اشباع اند. وقتی مجموعه‌ای از آن‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنید، احتمالاً بیشترین مقدار ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر را که شما و نوزادتان نیاز دارید، دریافت خواهید کرد. مصرف میوه‌ها و سبزیجات همچنین به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند که یک علامت متداول در طول بارداری است. پس به سمت مصرف میوه و سبزیجات بروید که پشیمان نخواهید شد.
۷ میوه مغذی که باید درحین بارداری مصرف کنید
اگر باردار هستید، ممکن است به دنبال غذای شیرین باشید. اما سعی کنید عادت نکنید که هر بار برای رفع این شیرینی به سمت یک تکه کیک یا شکلات زیاد بروید. میوه برای رفع این نیاز پاسخ مناسبی است. میوه به شما تندرستی ای که به آن نیاز دارید را می‌دهد. میوه را به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم بارداری خود بگنجایید.
پرتقال
پرتقال به شما کمک می‌کنند تا آب بدنتان حفظ شود. همچنین یک منبع عالی از فولات یا اسید فولیک هستند. فولات یک ویتامین B است که در پیشگیری از بیماری های مغز و نخاع، موثر است.
کالج آمریکایی زنان و زایمان (ACOG) توصیه می‌کند قبل از اقدام به بارداری، روزانه ۴۰۰ میکروگرم (mcg) اسید فولیک را مصرف کنید، سپس در هنگام بارداری حداقل ۶۰۰ mcg استفاده کنید. پرتقال همچنین یک منبع عالی از ویتامین C است. ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان است که در پیشگیری از آسیب به سلول‌ها کمک می‌کند. همچنین به بدن شما در جذب آهن کمک می‌کند.
انبه
انبه منبع عالی دیگری از ویتامین C می باشد. یک پیمانه انبه به شما 100 درصد از میزان روزانه توصیه‌شده مواد مغذی می‌دهد، انبه‌ها همچنین دارای مقدار زیادی ویتامین A هستند. کمبود ویتامین A در زمان تولد با کاهش ایمنی و افزایش خطر ابتلا به عوارضی مثل اسهال و عفونت‌های تنفسی ارتباط دارد. انبه‌ها افزودنی عالی به رژیم غذایی بارداری شما هستند، اما آن‌ها را به میزان مناسب و به همراه مجموعه‌ای متنوع از سایر میوه‌ها مصرف کنید.
آووکادو
آووکادو دارای مقدار بیشتری از فولات نسبت به سایر میوه‌ها است. همچنین یک منبع عالی از:
– ویتامین C
– ویتامین B
– ویتامین K
– فیبر
– کولین
– منیزیم
– پتاسیم
ممکن است برخی از زنان بگویند که آووکادو به کاهش سرگیجه در دوران بارداری کمک می‌کند، احتمالاً به دلیل وجود پتاسیم و منیزیم در این میوه است. پتاسیم همچنین ممکن است در کاهش درد پا که یک علامت معمول بارداری، کمک کند. درد پاها اغلب ناشی از کمبود پتاسیم و منیزیم است. کولین برای توسعه مغز و اعصاب نوزاد شما مهم است. کمبود کولین ممکن است باعث مشکلات لوله‌ی عصبی و اختلال حافظه بلند مدت شود.
لیموترش
در یک مطالعه انجام‌شده در سال ۲۰۱۴، افراد باردار گزارش داده‌اند که استفاده از لیموترش یا بوی لیموترش به تسکین سرگیجه مرتبط با بارداری کمک کرده است. لیموترش‌ها همچنین دارای مقدار زیادی ویتامین C هستند. آن‌ها به تحریک سیستم گوارش کمک کرده و در کاهش یبوست موثرند. در نظر بگیرید که می توانید لیموترش را به آب یا چای خود اضافه کنید.
موز
موز یک منبع خوب دیگر از پتاسیم است. همچنین شامل ویتامین B6، ویتامین C و فیبر است.
یبوست در طول بارداری بسیار رایج است و ممکن است توسط عوامل زیر به وجود بیاید:
– فشار رحم بر روده‌ها
– نگرانی
– اضطراب
– رژیم غذایی کم فیبر
– مقدار زیاد آهن در ویتامین‌های قبل از بارداری
با افزودن موز دارای فیبر، به کاهش یبوست در دوران بارداری کمک می کنید. تحقیقات از سال ۲۰۱۴ نشان می‌دهد که ویتامین B6 ممکن است در کاهش سرگیجه و استفراغ در اوایل بارداری کمک کند.
توت‌ها
– مانند بلوبری، تمشک، توت سیاه حاوی انواع زیادی از خواص مفیدی هستند، از قبیل:
– کربوهیدرات
– ویتامین C
– فیبر
– فولات
همچنین شامل فیتونوتراین‌هایی مانند فلاوانوئیدها و آنتوسیانین‌ها هستند. کربوهیدرات‌ها انرژی لازم را به شما می‌دهند و به راحتی به نوزاد شما میرسند تا او را تغذیه کنند. مهم است که اکثراً از کربوهیدرات‌های پیچیده حاوی مواد مغذی مانند توت‌ها به جای کربوهیدرات‌های ساده مانند دونات، کیک و کلوچه استفاده کنید.
سیب
سیب دارای مقدار زیادی فیبر بوده و یک منبع خوب از ویتامین C هستند. علاوه بر این، حاوی ویتامین A، پتاسیم و پکتین هستند. پکتین یک پری بیوتیک است که باکتری‌های مفید روده‌های شما (پروبیوتیک ها) را تغذیه می‌کند.
چقدر میوه باید در طول بارداری مصرف کنید؟
توصیه های پزشکی عموما می گویند که روزانه دو تا چهار وعده میوه و چهار تا پنج وعده سبزیجات مصرف شود.
در کل، یک وعده میوه به اندازه‌های زیر است:
– یک عدد میوه کامل (حدود اندازه یک توپ تنیس)
– یک پیمانه میوه خرد شده
اندازه یک وعده سبزیجات به شرح زیر است:
– ۱/۲ پیمانه سبزیجات تازه یا پخته
– ۱/۲ پیمانه آب میوه
– یک پیمانه سبزیجات دارای برگ
