بخش چهارم
۶- به اندازه کافی از پروتئین بدون چربی که بیشتر از منابع گیاهی و ماهی باشد، استفاده کنید. ماهی به ویژه ماهی های چرب، که به شیوه کبابی یا بخارپز آماده می شوند را ۲ بار در هفته بخورید.
از پروتئینهای گیاهی مانند سویا، لوبیا و به طور کلی حبوبات نیز حتما استفاده کنید. اگر کلسترول خون شما بالاست، بیش از ۲ عدد تخم مرغ در هفته مصرف نکند. (در غیر این صورت مصرف روزی یک عدد تخم مرغ کامل توصیه می شود).
۷- مصرف غذاها در ساعات آخر روز و بدتر از آن در ساعات نیمه شب می تواند چاقی به ویژه چاقی شکمی را تشدید نماید.
۸- خواب ناکافی و نیز تغییر ساعات طبیعی خواب از شب به روز با تغییرات هورمونی زمینه چاقی را در شما تشدید می نماید.
۹- هدف منطقی و قابل دستیابی: در ابتدا یک کاهش وزن مستمر و نیز آهسته در حدود دو تا سه کیلوگرم در ماه را هدف قرار دهید. تلاش برای رسیدن به یک وزن ایده آل غیر منطقی، شما را در ادامه رژیم ناامید خواهد کرد. اگر از چاقی شدید رنج می برید، باید بدانید با ۱۰ درصد کاهش وزن، به موفقیتی خواهد رسید که ادامه راه را برای شما آسان خواهد نمود.
۱۰- هنگامی که وزن مناسب و ثابتی دارید و یا نزدیک این وزن هستید، ورزش منظم و عادات غذایی اصلاح شده را باید به عنوان بخشی از زندگی تان برای همیشه داشته باشید.
۱۱- هیچ وقت گرسنه نمانید: ۳ وعده غذایی به اضافه ۳ تا میان وعده را حتما داشته باشید؛ با زیاد کردن وعده‌های غذایی با حجم کنترل شده، فرصت گرسنگی شدید برای بدن ایجاد نمی شود.
۱۲- بهتر است که میوه و سبزیجات را در وعده های مختلف غذایی زیاد تر کنید چون این گروه کالری کمتری دارند. مثلا با صبحانه مقداری خیار و گوجه فرنگی و میوه فصل مصرف کنید. میوه‌ها را بهتر است به صورت کامل بخورید نه آب میوه، چون میوه کامل حجم بیشتری دارد و احساس سیری بیشتری نسبت به آبش به وجود می آورد.
۱۳- خوراکی های وسوسه انگیز را در دسترس خود قرار ندهید. خوراکی های مورد علاقه تان مثل شیرینی ها و تنقلات را در خانه نگه ندارید، چون با این کار نمی توانید در برابر خوردن آنها مقاومت کنید و در نهایت هم از آنها خواهید خورد.
۱۴- دهان خود را بلافاصله تمیز کنید. پس از خوردن خوراکی مورد علاقه تان، با نوشیدن آب یا زدن مسواک، طعم آن را در دهانتان از بین ببرید، زیرا اگر این طعم مطبوع، برای مدتی طولانی در دهان شما باقی بماند، ممکن است شما را تحریک کند تا مقدار بیشتری از آن را بخورید.
۱۵- سعی کنید ذهنتان را از خوراکی مورد علاقه تان منحرف کنید. مثلا با خواندن یک کتاب داستان، یا تماشای یک فیلم و یا حتی خوردن غذاهای دیگر.
ادامه دارد …
